Le squat est l’un des meilleurs exercices pour développer la force, la puissance et la mobilité. Mais mal exécuté, il peut entraîner des douleurs et limiter tes progrès. Voici les erreurs les plus courantes et comment les corriger pour un squat efficace et sans risque !
1. Manquer de profondeur ❌ (Correction ✅ : Atteindre au moins la parallèle)
➡️ Beaucoup s’arrêtent à mi-chemin, ce qui limite l’activation musculaire.
✅ Descends au moins jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas selon ta mobilité).
✅ Garde le dos droit et engage tes abdos pour éviter de t’effondrer en bas du mouvement.
✅ Si ta mobilité est un frein, travaille les étirements des hanches et des chevilles.
👉 Un squat profond = meilleure activation des fessiers et plus de gains musculaires.
2. Genoux qui rentrent vers l’intérieur ❌ (Correction ✅ : Pousser les genoux vers l’extérieur)
➡️ Si tes genoux s’effondrent en dedans, tu risques des blessures aux genoux.
✅ Concentre-toi sur l’écartement des genoux en les alignant avec tes orteils.
✅ Engage tes fessiers et presse dans le sol pour stabiliser tes jambes.
✅ Pense à visser tes pieds dans le sol pour plus de contrôle.
👉 Des genoux bien alignés garantissent une meilleure stabilité et protection articulaire.
3. Rebondir avec le bas du dos ❌ (Correction ✅ : Garder un gainage solide)
➡️ Si ton dos s’arrondit en bas du squat, tu risques des douleurs lombaires.
✅ Engage tes abdominaux et garde le torse droit en descendant.
✅ Ne relâche pas la tension en bas du mouvement, garde du contrôle.
✅ Renforce tes érecteurs du rachis et ton gainage pour plus de stabilité.
👉 Un bon squat, c’est avant tout un dos neutre et un tronc solide.
4. Soulever les talons ❌ (Correction ✅ : Rester ancré au sol)
➡️ Si tes talons décollent, ton poids est mal réparti et ta posture est compromise.
✅ Appuie-toi sur les trois points d’appui du pied : talon, base du gros orteil et base du petit orteil.
✅ Si ta cheville est raide, travaille ta mobilité et utilise des cales sous les talons au début.
✅ Pense à bien reculer les hanches en descendant pour mieux équilibrer le mouvement.
👉 Un squat stable commence par une bonne répartition du poids au sol.
5. Monter en poussant avec le dos ❌ (Correction ✅ : Activer les jambes et les fessiers)
➡️ Beaucoup poussent avec le bas du dos au lieu d’utiliser leurs jambes.
✅ Pense à pousser le sol avec tes pieds pour engager tes quadriceps et tes fessiers.
✅ Monte de façon fluide en maintenant ton torse droit, sans projeter tes fesses en arrière trop vite.
✅ Si ton dos travaille trop, diminue la charge et renforce tes jambes avec des variantes (split squat, front squat…).
👉 Un squat efficace doit venir de tes jambes, pas de ton dos.
Conclusion : Un squat puissant et sécurisé
✔️ Descends jusqu’à la parallèle ou plus bas selon ta mobilité.
✔️ Garde tes genoux alignés avec tes orteils, sans qu’ils rentrent vers l’intérieur.
✔️ Engage ton tronc et garde le dos neutre tout au long du mouvement.
✔️ Garde tes talons au sol et pousse avec les jambes, pas avec le dos.
👉 Le squat est un exercice clé, mais bien exécuté, il devient un atout pour ta force et ta santé !
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