La mobilité, c’est la base d’un mouvement fluide, efficace et sans douleur. Si tu veux progresser en force, en souplesse et éviter les blessures, intégrer du travail de mobilité dans ta routine est essentiel.
Voici 5 exercices incontournables pour gagner en amplitude et en contrôle !
1. Squat profond avec maintien
➡️ Objectif : Améliorer la mobilité des hanches, des chevilles et du dos.
✅ Tiens-toi en position de squat profond, pieds à plat.
✅ Prends appui sur tes genoux avec les coudes et pousse légèrement vers l'extérieur.
✅ Maintiens 30 à 60 secondes et respire profondément.
👉 Idéal pour améliorer ton squat et prévenir les douleurs aux genoux et au bas du dos.
2. Étirement du psoas + rotation thoracique
➡️ Objectif : Gagner en mobilité au niveau des hanches et du haut du corps.
✅ Place un genou au sol et avance l'autre pied (fente basse).
✅ Garde le dos droit et contracte légèrement les fessiers.
✅ Soulève un bras et fais une rotation contrôlée vers le haut.
✅ Maintiens 30 secondes par côté.
👉 Essentiel pour améliorer ta posture et éviter les compensations en squat et deadlift.
3. Mobilité des épaules avec bâton
➡️ Objectif : Assouplir les épaules et améliorer la posture.
✅ Saisis un bâton ou une bande élastique avec une prise large.
✅ Passe-le au-dessus de la tête et vers l'arrière, sans plier les bras.
✅ Répète 10 fois en contrôlant le mouvement.
👉 Parfait pour éviter les douleurs aux épaules et progresser sur le bench, les dips et les overhead press.
4. Cercle de cheville
➡️ Objectif : Améliorer la flexibilité des chevilles pour une meilleure stabilité.
✅ Assieds-toi ou tiens-toi debout et fais des rotations de la cheville.
✅ 10 cercles dans chaque sens, sur chaque pied.
✅ Ajoute un travail de flexion dorsale en poussant ton genou vers l’avant, pied à plat au sol.
👉 Indispensable pour optimiser tes squats et éviter les blessures aux mollets et genou.
5. Chat-vache pour la colonne vertébrale
➡️ Objectif : Améliorer la mobilité de la colonne et réduire les tensions dorsales.
✅ À quatre pattes, creuse le dos en regardant vers le haut (position "vache").
✅ Arrondis ensuite le dos en rentrant le menton (position "chat").
✅ Répète 10 fois en contrôlant ta respiration.
👉 Idéal pour libérer les tensions et améliorer la posture sur tous tes exercices.
Conclusion : Intègre la mobilité à ton entraînement !
✔️ Ajoute ces exercices en échauffement ou en récupération.
✔️ Travaille chaque zone de manière progressive et sans forcer.
✔️ Une bonne mobilité = plus de performance et moins de blessures.
👉 Un corps mobile, c’est un corps fort et efficace sur tous les mouvements !
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