- Comment calculer ses besoins caloriques

Savoir combien de calories consommer chaque jour est essentiel pour atteindre tes objectifs : prise de masse, perte de poids ou maintien. Voici comment déterminer tes besoins caloriques simplement.

1. Calculer son métabolisme de base (MB) 

➡️ C’est l’énergie que ton corps dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales (respiration, digestion, maintien de la température…).
✅ Plus tu as de masse musculaire, plus ton MB est élevé.

👉 Formule de Mifflin-St Jeor (la plus utilisée) :

• Homme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5
• Femme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161

Exemple : Un homme de 80 kg, 1m80 et 30 ans
➡️ (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1 800 kcal (MB)

2. Déterminer son niveau d’activité 

On applique un facteur multiplicatif selon ton mode de vie :
Sédentaire (peu d’activité) : MB × 1,2
Légèrement actif (marche, quelques séances de sport) : MB × 1,4
Modérément actif (3 à 5 séances/semaine) : MB × 1,6
Très actif (sport intense 6 à 7 jours/semaine) : MB × 1,8
Extrêmement actif (travail physique + entraînement intense) : MB × 2,0

Exemple avec notre homme de 80 kg, modérément actif
➡️ 1 800 × 1,6 = 2 880 kcal/jour (besoins totaux)

3. Adapter selon ton objectif 

🔺 Prise de masse : Ajoute +150 à 500 kcal/jour
🔻 Perte de poids : Réduis -150 à 500 kcal/jour
⚖️ Maintien : Consomme tes besoins caloriques estimés

Exemple : Pour une prise de masse
➡️ 2 880 + 300 kcal = 3 180 kcal/jour4.

Suivre et ajuster 📊

✅ Pèse-toi 1 fois/semaine pour suivre l’évolution.
✅ Si ton poids stagne, ajuste tes calories (+/- 100 kcal).
✅ Écoute ton corps : fatigue, faim excessive, stagnation = besoin de réajuster.

Conclusion : un suivi précis pour de vrais résultats 

-  Utilise cette méthode pour définir tes besoins avec précision.
-  Sois patient et cohérent dans ton suivi : l’adaptation est la clé du succès.
-  La nutrition et l'entraînement vont de pair : ajuste ton apport en fonction de tes performances et ton ressenti.

👉 Ne laisse pas le hasard décider de tes résultats, maîtrise tes apports !