Les macronutriments sont les piliers de ton alimentation. Bien les comprendre, c’est optimiser tes performances, ta récupération et ta santé. Voici un guide simple et efficace.
1. Les protéines : les briques de ton corps
➡️ Rôle : Construction et réparation des muscles, des tissus et des cellules.
✅ Essentielles pour la prise de muscle et la récupération.
✅ Indispensables pour préserver la masse musculaire, surtout en déficit calorique.
➡️ Sources naturelles :
- Viandes maigres (poulet, bœuf, dinde)
- Poissons et fruits de mer.
- Œufs entiers et blancs d’œufs.
- Fromages et produits laitiers
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
👉 Besoin moyen : 1,2 à 2 g/kg de poids corporel, selon l’objectif (maintien, prise de masse, sèche).
2. Les glucides : le carburant de ton énergie
➡️ Rôle : Source principale d’énergie, essentielle pour les efforts intenses et la récupération.
✅ Aide à reconstituer les réserves de glycogène après l’effort.
✅ Influence la concentration et les performances cognitives.
➡️ Sources naturelles :
- Riz, pâtes complètes, patates douces
- Pain complet, flocons d’avoine
- Légumes et fruits (bananes, pommes, baies)
- Pommes de terre et légumineuses
👉 À privilégier : glucides complexes pour une énergie stable et durable.
👉 À limiter : sucres rapides qui provoquent des pics et chutes d’énergie.
3. Les lipides : les alliés de ta santé
➡️ Rôle : Essentiels pour la production d’hormones, la santé du cerveau et l’absorption des vitamines.
✅ Favorisent une bonne récupération et une énergie stable.
✅ Contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.
➡️ Sources naturelles :
- Avocats, olives
- Noix, amandes, graines de chia
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
- Œufs entiers
- Huiles végétales de qualité (olive, colza)
👉 À privilégier : les lipides insaturés et oméga-3.
👉 À limiter : les graisses trans et saturées en excès (fritures, produits ultra-transformés).
Conclusion : l’équilibre est la clé
Ton corps a besoin des trois macronutriments pour fonctionner de manière optimale.
Adapter les proportions en fonction de ton objectif (prise de masse, perte de poids, performance).
Qualité avant quantité : choisis des aliments bruts et évite les produits ultra-transformés.
👉 Un bon équilibre alimentaire, c’est le carburant de ta progression !
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